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定向教学丨参加定向越野,体能要如何准备和提升?

2021-10-25

  与在田径场上跑五公里、十公里的比赛不一样,由于定向越野这项运动在比赛时,都是在户外相对复杂的地形上进行跑动,因此运动员前进路上迈出的每一步大概率都可能是不一样的路况,无法像田径场上的运动员一样,根据赛程调整自己配速以及奔跑节奏。


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  看到这里你可能会问,那定向越野的体能训练还可以参考田径场行的中长跑训练方法吗?这里北斗之眼先给个结论,可以参考但不完全可以。


  在定向教学的体能训练环节,是会参考中长跑训练的方法来提高运动员的心肺功能的。但是,虽然训练的方法相似,但在奔跑节奏上,训练时会与中长跑的节奏大相径庭。简单来说,由于定向越野的场地有着上下坡、沟渠、沙土地、碎石地等多种地形,因此在训练时也会依据不同的地形训练不同的奔跑节奏,这便与中长跑的节奏完全不一样了。


  根据国际定联制定的比赛标准,男子精英组的比赛距离在18到20公里,女子精英组则是在10到20公里这个范围。比赛区域内,平坦有规律的道路基本不存在,都是山路、水域、树林、荆棘等多个复杂的地形。因此,如果运动员想要准备和提升体能,就要往适应各种地形,且可以长时间越野奔跑的方向去训练。


  当然,在训练时,几乎不可能每一次都跑到相应的场地、地形上进行训练,因此可以采取不同的方法针对性地训练,这样也可以帮助运动员实现提升。


  ——持续奔跑的能力


  这个训练可以在公园或是校园里进行,要求训练过程中不准走,要不停地跑。在不考虑速度的前提下,运动员应当要奔跑2-4个小时的时间,这是持续跑能力训练的第一阶段。


  当运动员适应第一阶段的训练要求时,便可以在训练时针对性地加入速度感和距离感的训练目标。


  ①一定距离的反复跑。比如定下五公里的距离,记录运动员每次奔跑的时间并告知运动员,反复练习,知道运动员预估的时间和计时时间相差不大并稳定在某一个时间区间即可。


  ②定时跑。比如说两分钟500米,可以在不同的地形进行这个训练,要求严格按照规定时间完成规定距离,不能快也不能慢。经过这个训练,运动员一般就能对自己奔跑的速度、距离有一个相对准确的认识了。


  ——变速奔跑的能力


  变速跑是定向越野比赛里面经常出现的一个节奏,比如说运动员在攻击和捕捉点标时,就会经常使用变速跑的节奏。


  由于变速跑的节奏突快突慢,对于运动员体力和心肺功能都有着极高的要求,因此在训练时要有意地将有氧训练和无氧训练结合起来,让心肺功能适应节奏快速变化的过程。比如说800米的中速跑,接着是50米的慢速,再进行100米的快速,400米的中速…类似这样的训练。


  ——组合训练


  这个是考虑到定向越野的比赛场地地形复杂,有可能踏出去的步伐会碰到石头或者尖锐的树桩,不仅有可能降低比赛的节奏,还可能造成运动员印上退赛。


  因此在体能训练的环节,不仅要进行跑步训练,还要穿插一些球类,如篮球、足球;田径类,如跨栏、立定跳等不同的训练类目,尽可能地提高运动员遇到突发情况的应变能力以及身体的素质。


  以上是定向越野日常训练中可以运动到的训练方式,虽然不可能每一次都进行野外训练,但如果有机会到野外实践时,要注意野外的各种路况,避免受伤是第一前提。毕竟只有安全健康,才能正常地完赛!


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