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马拉松入门丨三个不好的训练习惯,你都避开了吗?

2021-09-29

  进入9月份以来,多项马拉松赛事都有了新的动静,陆陆续续传来了好消息。近年来随着越来越多的人参与到跑步“热潮”,马拉松比赛也有了更高的关注度。然而马拉松比赛并不是一项随随便便“准备”就能轻松完赛的赛事,不正确的训练除了阻碍你成绩的提升,还会增加你受伤的几率。今天的文章里面,北斗之眼将和大家聊一聊,马拉松训练时最容易犯的三个错误。


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  01 随意增量、增速


  广东有句俗语叫做“未学行先学走”,讲的就是人求进心切,不循序渐进,盲目追求更高层次。在马拉松的训练里面,一部分的朋友喜欢一次性挑战多个目标,比如今天跑10公里,下周要跑20公里,同时速度要提起来……如果没先把基础的跑量训练好,不适度增加里程,很大几率只会导致你的意外受伤或者成绩无法提升。


  实际上,刚开始进行训练,应该先了解目前自己身体可以承受的最远的距离、速度和时间。然后定一个适当的距离,后续再逐渐增加里程。一般情况下,跑步里程的增加会按照“10%”的原则,即每周的增量不超过上周的10%。


  按照自己的体能界限来调整训练的目标,不仅可以降低意外受伤的几率,还可以让跑步的里程和跑步速度得到自然的增长。


  02 忽视身体感觉


  这里的“忽视身体感觉”指的是,在马拉松的训练中,没有得到配合训练量和训练层次的营养补充。


  马拉松比赛按照惯例,可以分为全程马拉松、半程马拉松以及四分马拉松。一般来说,四分马拉松及以下,即跑10公里以下的长跑,营养补充没有那么的关键。但是在10公里以上的训练或是比赛,如何进行营养补充将是一个大难题。


  在平常的训练中,要将比赛中可能出现的补给品加入到训练周的菜单里,此外还要记录下补充不同的补给品是否会出现任何不良影响。如果条件允许的话们,可以尝试模仿正式比赛的饮食以及记录下身体的反应。这样做可以让你在正式比赛时,能够从容应对比赛日当天可能会遇到的各种特殊情况,比赛身体状况不如预期,补给站设置不同以往等等。


  03 缺乏步频训练


  步频,即脚步的频率,竞走或跑步时两腿在单位时间内交替的次数。是决定走、跑速度的重要因素之一。维持固定步频是专业长跑者必备的基础技巧,合理的步频可以保证你在比赛中更有效率地使用身体能量前行。此外,更高的步频可以更有效地降低身体的耗能,这对于长时间长距离的马拉松比赛是非常重要的事。


  因此在平常的马拉松训练中适当加入步频的训练,可以有效提升自身的完赛成绩。在加入步频训练的初期,可能需要时刻注意自己的步频,到了后期可以不论训练设定的里程有多远,都可以维持稳定的步频。


  马拉松比赛的热潮吸引了更多人想要参与其中,来亲身感受马拉松的激情和魅力。但没有经过正确的训练,能否顺利完赛和如何避免受伤是两个不能忽视的大难题。


  以上就是北斗之眼给大家带来的关于拉松训练时最容易犯的三个错误。想要了解更多关于马拉松、赛事保障相关的内容资讯,欢迎关注北斗之眼公众号及官网


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